Den Ultimata Guiden till Kettlebell Swing och relaterade övningar

• Introduktion till Kettlebell Swing
• Hur du utför en korrekt Kettlebell Swing
• Barbell Swing vs. Kettlebell Swing
• Fördelarna med Kettlebell Swing i CrossFit
• Specificitet i Kettlebellträning: Fokus på Muskler
• Marklyft med Kettlebell: En Effektiv Variation
• Variation i Träning: Ska Swing och Hand Kettle

Att lära sig kettlebell swing kan vara ett kraftfullt komplement till din träning. Kettlebell swing är en explosiv övning som tränar hela kroppen. Den hjälper dig att förbättra balans, styrka och uthållighet. Den används ofta både av idrottare och i allmänna träningspass tack vare sin mångsidighet och effektivitet. Här förklarar vi hur du gör kettlebell swing och vilka fördelar den har.

Först, vad är en kettlebell swing? Det är när du svingar en kettlebell från mellan benen till brösthöjd eller högre. Rörelsen drivs av höfterna, vilket gör det kraftfullt och samordnat.

### Grundläggande teknik

Så här gör du en kettlebell swing:

1. Startposition: Stå med fötterna axelbrett isär. Ha kettlebellen på marken framför dig. Greppa kettlebellen med båda händerna och håll armbågarna raka. Böj lätt på knäna och skjut höfterna bakåt medan du håller ryggen rak. Rörlsen börjar från höfterna, inte från armarna.
2. Sving och andning: Andas in när du svingar kettlebellen bakåt mellan benen. Håll armarna raka. Kraften ska komma från höfterna, inte armarna eller ryggen.
3. Explosiv framdrift: Andas ut kraftfullt och skjut höfterna framåt. Sträck benen och kläm ihop rumpmusklerna. Kettlebellen ska svingas framåt och uppåt till ungefär brösthöjd. Använd höfterna, inte armarna, för att svinga kettlebellen uppåt.
4. Återställning: Låt kettlebellen gå tillbaka mellan benen i en kontrollerad rörelse. Upprepa. Det ska kännas som en pendel där kettlebellen rör sig fram och tillbaka i ett jämnt flöde.

### Vanliga misstag

• Överdrivet knäböjning: Många böjer knäna för mycket. Men kettlebell swing är en höft-driven rörelse. För mycket knäböj kan leda till felaktig teknik och skador.
• Använda armarna för mycket: Riktiga kraften ska komma från höfterna, inte armarna. Detta sparar axlarna och minskar risken för skador.
• Dålig hållning: Håll en stark kärna och rak rygg för att inte belasta ländryggen. En böjd rygg kan leda till smärtsamma skador.

### Fördelar med kettlebell swing

1. Helkroppsträning: Den engagerar flera muskelgrupper, inklusive ben, rumpa, kärna, rygg och axlar. Det gör den effektiv för att träna hela kroppen snabbt.
2. Kardiovaskulär träning: Den snabba och repetitiva naturen av kettlebell swing gör den till en bra konditionsövning. Den ökar snabbt hjärtfrekvensen och förbättrar hjärt- och lungkapaciteten.
3. Förbättrad kraft och explosivitet: Den tränar den explosiva kraften i höfterna och benen, vilket är bra för sporter som kräver snabba och kraftfulla rörelser.
4. Förbättrad hållning och stabilisering: Genom att träna kärna och rygg förbättrar den din hållning och hjälper till att stabilisera ryggraden. Detta kan minska risken för ryggsmärtor.
5. Ökad kaloriförbränning: Pga den höga intensiteten och involveringen av flera muskelgrupper, kan kettlebell swing bränna många kalorier snabbt, vilket kan hjälpa viktnedgång och förbättra kroppssammansättningen.

### Integration i träningsprogram

Du kan enkelt lägga till kettlebell swing i din träning. Här är några förslag:

• Uppvärmning: Använd kettlebell swings för att värma upp muskler och höja puls innan träning.
• Huvudövning: Kettlebell swing kan vara huvudövningen i ett styrke- eller konditionspass. Prova att göra 30 sekunder med så många swings som möjligt, följt av 30 sekunder vila. Upprepa detta i flera intervaller.
• Hjälpövning: Lägg till kettlebell swings som en komplementär övning till annan styrketräning. Till exempel, om du tränar benmuskler, kan du lägga in kettlebell swings mellan seten för att hålla intensiteten uppe.

### Progression och variationer

Justera vikten och antalet repetitioner beroende på din träningsnivå och mål. Börja med en lätt kettlebell för att lära dig tekniken. Här är några variationer du kan prova:

• Enarms-kettlebell swing: Håll kettlebellen med ena handen. Detta ökar aktiveringen i kärnan och utmanar balans och styrka.
• Kettlebell swing to snatch: Efter att du har svingat kettlebellen upp, lyft den över huvudet istället för att stanna vid bröstnivå. Detta är en mer avancerad rörelse som kräver mer kontroll och teknik.
• Kettlebell swing to squat: Kombinera kettlebell swing med en knäböj för att öka intensiteten och ytterligare utmana dina muskler.

### Avslutande tankar

Att lära sig kettlebell swing kan förbättra din fysik och prestation. Fokusera alltid på teknik och säkerhet för att maximera fördelarna och minimera skador. Var tålmodig och bygg upp styrka och uthållighet gradvis. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren, kan kettlebell swing vara en värdefull del av din träning.

En kettlebell swing är en utmärkt övning som stärker hela kroppen och förbättrar din kondition. För att göra en korrekt kettlebell swing måste du förstå tekniken och följa varje steg noggrant. Här är en enkel steg-för-steg-guide för att hjälpa dig igång.

Förberedelse och utrustning
Innan du börjar är det viktigt att ha rätt utrustning och ett säkert utrymme. Välj en kettlebell som passar din styrka – det är bäst att börja lätt och öka vikten när du blir starkare. Nybörjare kan börja med 8-16 kg för kvinnor och 16-24 kg för män. Använd bekväma träningskläder och antingen lågprofilerade skor eller inga skor alls för bästa grepp och stabilitet.

Steg 1: Startposition
Stå med fötterna lite bredare än axelbrett isär och tårna pekande lätt utåt. Placera kettlebellen några decimeter framför dig på golvet. Böj lätt i knäna och fäll framåt vid höfterna för att greppa kettlebellen med båda händerna. Ryggen ska vara rak och blicken framåt.

Steg 2: Aktivera musklerna
Innan du börjar svinga, aktivera dina skulderblad och spänn magmusklerna. Detta stabiliserar din överkropp. Ta ett djupt andetag och förbered dig mentalt innan du börjar.

Steg 3: Höftdriven rörelse
Använd höfterna för att driva kettlebellen framåt och uppåt. Skjut höfterna snabbt framåt genom att pressa ifrån med sätesmusklerna och benen. Håll armarna raka men avslappnade. Kettlebellen ska inte gå högre än axlarna. Din kropp ska vara rak från axlar till hälar när den är i den övre positionen.

Steg 4: Högsta positionen
När kettlebellen är i den högsta positionen, sker detta av momentum och inte för att du lyfter den med armarna. Håll ett fast grepp om handtaget utan att hålla för hårt. Håll ryggen rak och axlarna bakåt. Andas ut när kettlebellen når sitt högsta läge.

Steg 5: Nedåtgående rörelse
Låt kettlebellen falla tillbaka genom att kontrollerat fälla vid höfterna igen. Låt den passera mellan dina ben. Böj lätt i knäna men undvik att säcka ner. Använd höfterna för att fånga kettlebellen, inte armarna.

Steg 6: Upprepa övningen
Fortsätt svinga kettlebellen fram och tillbaka med hjälp av höftrörelsen. Kontrollera andningen – andas in när du svingar kettlebellen tillbaka och andas ut när du drar upp den igen. Efter några repetitioner (vanligtvis 10-15 för nybörjare), minska rörelsens explosivitet och placera kettlebellen försiktigt tillbaka på golvet.

Vanliga misstag att undvika
Undvik att använda för mycket armar, det kan leda till felaktig form och skador. Rörelsen ska drivas av höfterna och benen. Ett annat vanligt misstag är att inte hålla ryggen neutral, vilket kan sätta onödigt tryck på ryggen. Håll alltid en stark bål och rak rygg under hela rörelsen.

Avslutning och stretching
Efter dina kettlebell swings, ta några minuter till att stretcha musklerna som har arbetat hårt. Fokus bör ligga på höfter, baksida lår, sätesmuskler och rygg. En bra höftstretch kan vara att sitta på huk och pressa höfterna framåt. För att stretcha baksida lår kan du luta dig framåt med raka ben och försöka nå tårna. Avsluta med några djupa andetag och låt kroppen varva ner.

Genom att följa dessa steg och vara noggrann med din form och teknik, kan du få ut maximalt av dina kettlebell swings. Som med alla träningsformer, konsultera en tränare eller fysioterapeut om du är osäker på din teknik eller har några medicinska tillstånd som kan påverka din träning. Lycka till!

Att välja mellan skivstångssvingar och kettlebellsvingar kan vara svårt. Båda övningarna gör dig starkare, men på olika sätt. Här förklarar vi varje övning, vilka muskler de tränar och vilken som passar dig bäst. Vi börjar med hur du gör varje övning.

Teknik

Skivstångssvingar
Placera fötterna lite mer än axelbrett så att du kan göra en skivstångssving. Håll stången mellan benen. Skjut höfterna bakåt och svinga stången framåt genom att snabbt räta på höfterna och knäna. Håll ryggen rak så du inte skadar dig.

Kettlebellsvingar
Stå likadant som för skivstångssvingar. Håll en kettlebell med båda händerna mellan benen. Skjut höfterna fram snabbt, precis som med stången.

Fördelar

Skivstångssvingar
Skivstångssvingar gör höfterna och knäna starkare. De gör dig också mer explosiv. Bra teknik hjälper till att stärka muskler och grepp.

Kettlebellsvingar
Kettlebellsvingar förbättrar uthållighet och kondition. Rörelsen är mjukare och minskar risken för skador. Tekniken är lättare att lära sig.

Nackdelar

Skivstångssvingar
Det kan vara svårt att lära sig skivstångssvingar på grund av tekniken. Fel teknik kan ge ryggskador. Du behöver också mer utrustning.

Kettlebellsvingar
Det är svårare att använda tunga vikter med kettlebells. Detta kan begränsa hur mycket starkare du blir. Du behöver bra teknik för att kontrollera kettlebellen.

Tränade Muskler Båda övningarna tränar stora muskelgrupper som rumpa, lår, mage och rygg, men på olika sätt.

Skivstångssvingar
Här fokuserar du mest på rumpan och bakre lår. Ryggmusklerna stabiliserar stången och hjälper till med styrka och muskelmassa.

Kettlebellsvingar
Kettlebellsvingar aktiverar rumpa, bakre lår och magmuskler mer jämnt. De förbättrar funktionell styrka och uthållighet. De är bra för idrottare som vill bli snabbare och starkare.

Målsättning och Erfarenhet Välj övning beroende på dina mål och din erfarenhet.

Nybörjare
Kettlebellsvingar är ofta bättre för nybörjare. Tekniken är lättare att lära sig. Rörelsen är mildare och lättare att anpassa till olika träningsprogram.

Erfaren
Skivstångssvingar är mer utmanande och passar bättre för erfarna utövare. De hjälper till att bygga styrka i höfterna och ryggen. Högre vikter kräver bättre teknik.

Specifika Mål
Vill du förbättra kondition och kroppsstyrka, välj kettlebellsvingar. Vill du öka muskelmassa och maximal styrka, välj skivstångssvingar.

Sammanfattningsvis är både skivstångssvingar och kettlebellsvingar bra övningar. Välj baserat på dina mål och erfarenhet. Genom att förstå skillnaderna i teknik och resultat kan du få ut mer av din träning.

Att träna med kettlebells i CrossFit är både kul och bra för kroppen. När du svingar en kettlebell tränar du hela kroppen samtidigt. Din puls blir högre, du blir starkare, och din kondition blir bättre. Du får mer energi och starkare muskler. Kettlebells hjälper också med balansen och förbättrar hur kroppen tar upp syre.

Du tränar ben, rumpa, rygg, axlar och mage på samma gång. Detta gör att du får bättre hållning och kan minska ryggvärk. En stark mage hjälper också med andra CrossFit-övningar. Dina höfter blir starkare, vilket är bra för lyft, löpning och hopp. Dina muskler arbetar bättre ihop och du blir mer rörlig. Om du tränar ofta med kettlebells blir du inte lika stel och mer smidig. Det gör andra övningar lättare och minskar risken för skador.

Kettlebells är mångsidiga och enkla att använda. Du behöver inte mycket plats och kan träna hemma, på gymmet eller utomhus. Detta är bra eftersom CrossFit ibland kräver mycket utrustning. Kettlebell-svingar kan anpassas efter din styrka. Både nybörjare och erfarna kan dra nytta av dem. Att inkludera kettlebell-svingar gör träningen roligare och ger variation, så du inte tröttnar.

Eftersom kettlebell-svingar är mångsidiga kan de användas i olika träningspass med olika mål. Vill du bli starkare, få bättre uthållighet eller förbättra din teknik? Då ger svingarna variation och utmaningar. De hjälper dig även att snabbt bränna kalorier, vilket är bra om du vill gå ner i vikt eller bli mer vältränad. Kettlebell-svingar tränar stora muskelgrupper samtidigt. Detta kräver mycket energi och bränner många kalorier både under och efter träningen.

Var noga med säkerheten när du gör kettlebell-svingar. Det är viktigt att du gör rörelsen rätt. Träna med en tränare i början om du är ny. Om du gör svingarna fel kan du skada ryggen. Lär dig tekniken innan du ökar vikten eller intensiteten. Kettlebell-svingar stärker också ditt fokus. CrossFit har hårda pass, och svingar kan förbättra din uthållighet. När du märker att du blir starkare och får bättre kondition, blir du mer motiverad och stolt. Detta hjälper dig inte bara i träningen utan även i vardagen.

Kettlebell-svingar har många fördelar i CrossFit. De förbättrar hjärtats hälsa, stärker musklerna, ökar styrkan och snabbheten, samt förbättrar rörligheten och kroppskontrollen. De kan också hjälpa till med viktminskning. När du använder kettlebell-svingar i din CrossFit-träning kan du ta din träning till en ny nivå och få en mer effektiv upplevelse.

Kettlebellsvingar är enkla och effektiva. De tränar många muskler på samma gång och gör dig starkare och uthålligare. Här är en enkel guide för att göra kettlebellsvingar och vad de hjälper till med.

Stå med fötterna lite bredare än axlarna. Lägg kettlebellen på golvet framför dig. Böj knäna och skjut höfterna bakåt. Ta tag i kettlebellen med båda händerna. Skjut höfterna framåt och svinga kettlebellen till axelhöjd. Låt kettlebellen pendla tillbaka mellan benen. Upprepa flera gånger.

Kettlebellsvingar tränar mest rumpan och baksidan av benen. När du använder höfterna för att lyfta kettlebellen, tränar du rumpmusklerna. Starka rumpmuskler hjälper dig att springa och hoppa bättre. Starka baklår minskar risken för skador och gör dig mer rörlig. De stödjer också knäna.

Kettlebellsvingar tränar också ryggen, särskilt musklerna längs ryggraden. En stark rygg förbättrar din hållning och stabiliserar kroppen. Magmusklerna arbetar för att hålla kroppen stabil och för att överföra kraft. En stark mage förbättrar balansen och minskar risken för skador.

Du tränar även axlar och armar när du håller i kettlebellen och styr rörelsen. Detta stärker överkroppen och ökar din uthållighet.

Kettlebellsvingar har många fördelar. De förbättrar din kondition och bränner kalorier snabbt eftersom de kräver mycket energi på kort tid. Många repetitioner med lätta vikter ökar muskeluthålligheten. Detta är bra för atleter som behöver hög intensitet under lång tid. Övningen förbättrar också din koordination och balans eftersom den kräver timing och samarbete mellan musklerna. Din kropp reagerar snabbare och med bättre kontroll.

Regelbunden träning med kettlebellsvingar förbättrar din rörlighet. Kettlebellsvingar är mångsidiga och effektiva. De tränar många olika muskler och ger många fördelar. Genom att inkludera kettlebellsvingar i din träning blir du starkare och uthålligare. Övningen passar både nybörjare och erfarna tränare. Kettlebellsvingar är lätta att göra eftersom de inte kräver mycket utrustning.

Kom ihåg att värma upp innan du tränar för att undvika skador. En kort promenad eller lite joggning fungerar bra som uppvärmning. Träna i en säker miljö med mycket utrymme runt dig. Drick mycket vatten under träningen så att du håller dig hydrerad. För att förbättra din teknik, börja med lätta vikter och fokusera på rätt form. När du blir starkare kan du öka vikten.

Kettlebellsvingar är bra för hela kroppen. Förutom att träna styrka och uthållighet, förbättrar de också din kondition. De hjälper dig att bränna kalorier snabbt och stödjer en hälsosam livsstil. Regelbunden träning kan också minska stress och förbättra ditt humör. Träning gör att din kropp frigör endorfiner, vilket är hormoner som får dig att må bra.

Slutligen, kom ihåg att lyssna på din kropp. Om du känner smärta eller obehag, ta en paus och återhämta dig. Prata med en läkare eller fysioterapeut om du har några skador eller medicinska tillstånd. Kettlebellsvingar är en fantastisk övning som kan ge dig många hälsofördelar när de utförs rätt. Lycka till med din träning!

Upptäck hur du enkelt kan träna marklyft med en kettlebell. Kettlebells är bra redskap för både styrka och kondition. Deras form och handtag gör dem perfekta för många olika övningar, inklusive marklyft. Att använda en kettlebell för marklyft har flera fördelar jämfört med traditionella skivstänger, som bättre greppstyrka, balans och teknik. Här går vi igenom hur du kan lägga till kettlebell-marklyft i din träningsrutin och vad du ska tänka på när du utför övningen.

Fördelar med kettlebell-marklyft

Först och främst ger kettlebellens form och handtag en unik utmaning för dina händer och underarmar. Ett starkt grepp är viktigt för många träningsövningar. När du använder en kettlebell istället för en skivstång förbättrar du ditt grepp, vilket hjälper dig i andra övningar som pull-ups och bänkpress.

För det andra hjälper kettlebellens design dig att hålla bättre form genom hela rörelsen. Kettlebellen hänger naturligt nära kroppen, vilket minskar risken för skador och hjälper dig använda kraften från ben och höfter maximalt. Kettlebell-marklyft tränar även din kärna eftersom du behöver hålla balansen hela tiden.

En annan stor fördel är att kettlebells ofta är billigare och tar mindre plats än skivstänger och viktplattor. Detta gör dem perfekta för hemmaträning eller mindre gym.

Hur du utför ett kettlebell-marklyft korrekt

1. Stå med fötterna i axelbredd. Placera kettlebellen mellan dina fötter.

2. Böj knäna lite och skjut höften bakåt medan du håller ryggen rak. Greppa kettlebellen med båda händerna.

3. Dra tillbaka axlarna och lyft bröstet. Greppa kettlebellen stadigt, men överdriv inte.

4. Skjut höften framåt och stå upp genom att trycka med benen. Lyft kettlebellen rakt upp längs kroppen tills du står helt rakt.

5. Sänk kontrollera ned vikten genom att böja knäna och sänka höften tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen.

Vanliga nybörjarmisstag att undvika

Fel teknik är det största problemet för nybörjare. Det är viktigt att hålla ryggen rak under hela rörelsen för att undvika skador. Om din rygg börjar runda, minska vikten och fokusera på teknik. Ett annat fel är att inte använda höften ordentligt. Kom ihåg att marklyft inte bara är en armövning; kraften ska komma från ben och höft.

Du kan också märka att dina armar eller händer gör för mycket av arbetet. Fokusera på att använda dina ben och höft för att lyfta vikten. Låt dina händer bara hålla i kettlebellen. Träna med kontrollerade och långsamma rörelser för att förbättra din teknik innan du ökar vikten.

Progression och variation

När du behärskar vanliga kettlebell-marklyft kan du prova olika variationer för att utmana kroppen. Om du vill fokusera på en sida kan du göra enarms-marklyft. Det tränar din kärna mer och hjälper dig hitta styrkeobalanser.

En annan variant är sumo kettlebell-marklyft. Här står du med fötterna bredare än axelbredd och fokuserar mer på inre lår och sätesmuskler. Denna variant är bra för att aktivera fler muskler i benen.

Träningspass med kettlebell-marklyft

Här är ett träningspass som kombinerar kettlebell-marklyft med andra övningar för en helkroppsträning:

- 3 set med 10 kettlebell-marklyft

- 3 set med 12 kettlebell-svingar

- 3 set med 10 goblet squats

- 3 set med 10 enarmssvingar per sida

- 2 set med 15 kettlebell-rader per arm

Dessa övningar tränar olika muskelgrupper och förbättrar funktionell styrka och kondition. Börja med en kettlebell som känns utmanande men hanterbar och skynda dig inte igenom övningarna. Kvalitet är viktigare än kvantitet.

Avslutande tankar

Kettlebell-marklyft är en mångsidig och effektiv övning som förbättrar både styrka och kondition. När du lägger till denna övning i din rutin, fokusera på rätt teknik för att undvika skador. Börja med lättare vikter och öka gradvis när din teknik och styrka förbättras. Med tid och träning kan kettlebell-marklyft bli en viktig del av din styrketräning.

Testa olika sätt att använda kettlebells för att förbättra din träning. En kettlebellsving tränar både styrka, snabbhet och kondition. Genom att variera dina övningar kan du träna olika muskler, göra träningen roligare och få bättre resultat. Här är några kettlebellsvingar och tips på hur du kan bli starkare och orka mer. Vi börjar med den grundläggande rörelsen och går sedan vidare till olika varianter.

Grundläggande Kettlebellsving
Lär dig den grundläggande kettlebellswingen först. Stå med fötterna axelbrett isär. Håll kettlebellen med båda händer. Svinga den upp till axelhöjd. Använd höften för att skapa rörelsen. Den här övningen tränar baksida lår, rumpa, nedre rygg och mage. Håll rörelsen kontrollerad och kraftfull. Det är höften, inte armarna, som ska göra jobbet.

Enhandssving
Enhandssvingen innebär att du använder bara en hand. Den här övningen aktiverar fler muskler och balanserar muskelobalanser. Byt hand varje repetition eller efter några repetitioner. Du behöver mer magstyrka för att hålla kroppen rak.

Alternerande Handsving
Här byter du hand på kettlebellen vid högsta punkten i varje sving. Detta kräver bra koordination och snabba reflexer. Det tränar också din greppstyrka. Byt med kontroll för att hålla en stabil hållning.

American Swing
I denna variant svingar du kettlebellen hela vägen över huvudet. Detta kräver mer kraft från axlar och överkroppen. Håll magen stark och undvik att böja ryggen för mycket.

Goblet Squat Swing
Här kombinerar du en vanlig sving med en goblet squat. När du svingar kettlebellen upp till brösthöjd går du direkt ner i en squat. Denna övning är intensiv och tränar hela kroppen.

Dead-Stop Swing
I dead-stop swing pausar du helt mellan varje repetition genom att sätta ner kettlebellen på marken. Pausen tar bort momentum och gör varje repetition mer utmanande. Detta hjälper att förbättra din teknik.

Power Swing
Här fokuserar du på korta, explosiva rörelser med tyngre vikter och färre repetitioner. Målet är att utveckla maximal kraft snabbt. Power swings är bra för att bygga explosiv styrka och förbättra prestationer i sporter.

Lazy Swing
Lazy swing utförs med lättare kettlebell och i långsammare tempo. Målet är att förbättra dina rörelser och kontroll, snarare än att bygga styrka. Övningen passar bra som uppvärmning eller återhämtning.

Enbenssving
I denna avancerade variant står du på ett ben medan du svingar kettlebellen. Detta utmanar din balans och stärker magmusklerna. Det krävs mycket koordination och styrka i stabiliserande muskler.

High-Pull Swing
Denna övning är en mer teknisk variant där du svingar kettlebellen högre än axelhöjd genom att böja armbågarna och dra vikten mot hakan. Detta ökar belastningen på axlar och övre rygg och kan vara en bra övergång till mer avancerade lyft.

Integrera Variationer
Använd dessa varianter smart i din träning. Kombinera flera olika swings i samma pass för hög intensitet och helkroppsträning. Eller fokusera på en variant per pass och öka gradvis vikten och komplexiteten.

Fördelar med Variation
Genom att använda olika swings kan du undvika att bli uttråkad och förbättra styrka, kondition och koordination. Variationer hjälper dig att stärka svaga punkter, förbättra teknik och göra träningen mer intressant. Du minskar också risken för skador genom att olika muskler får chans att återhämta sig.

Avslutande Tankar
Kettlebellswings har många fördelar och med rätt variationer kan du skapa ett komplett träningspass för hela kroppen. Det är viktigt att börja med vägledning från en tränare och se till att tekniken är korrekt innan du går vidare till svårare varianter.